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运动减肥应该遵循什么原则?运动减肥的原则[图]

发布时间:2019-10-12 21:36:13

运动减肥是很多人都会选择的一项减肥方法,因为运动不仅仅能减肥,可能减肥只是运动的一个附带的作用,运动给我们带来的改变,更多的是健康以及心理精神方面的,它使得我们生活得更加充满能量。那么,一般运动减肥都有哪些需要遵循的原则呢?

1、正确认识自己

锻炼前,通过标准体重测算方法,判断自己是轻度肥胖、中度肥胖或是过度肥胖,然后根据肥胖的程度制定减肥锻炼计划。

2、正确选择项目

根据实践证明,适宜于减肥锻炼的项目有:耐力锻炼、力量锻炼、轻器械的上肢和胸部锻炼、球类锻炼、健美锻炼。其锻炼方法有与各项目相适应的徒手练习、持器械练习、双人对抗练习以及有氧和无氧练习。

3、综合性的原则

选择适合自己的运动项目和方法后,一般采取包括徒手减肥操和利用器械做减肥操等多方面的综合措施,才能取良好的效果。实践证明:单纯的徒手减肥操和单纯的器械减肥操虽然都能达到减轻体重的目的,但并不能获得最佳的健美减肥效果,只有两者互相配合才能取得最满意的健美减肥效果。

4、循序渐进原则

减肥锻炼的特点是给予机体承担一定的负荷量,构成对机体的刺激,达到消除沉积脂肪的目的。但是在安排运动时一定要做到循序渐进,区别对待,这样才能收到良好的锻炼效果。因为同一个运动最对两个不同肥胖型的人来说,锻炼效果不一样,就是同一肥胖类型,由于年龄、体质等方面情况差异,表现出对运动量承受能力不一,故锻炼效果也不一样。另外,在刚开始减肥锻炼时,先以适应性练习为主,然后逐渐增加运动赓。对体质较差的肥胖者来说,开始时应以慢跑、较长距离跑为主,没有时间限制,待体质提髙后,进行力量性锻炼以及有氧健美操锻炼。

5、经常性的原则

运动开始后,就应该经常不断地进行,不要任意中断。只有坚持经常持久的运动,才能引起身体结构和功能发生显著的变化,取得健美减肥运动的最佳效果。千万不要单凭一时的兴趣,高兴的时候练一下,不离兴时就不练,“三天打鱼,两天晒网”,这样,既不能使机体产生良好的适应性变化和积累,也不能取得良好的健美减肥效果,只能是前功尽弃。

6、实行自我监督

锻炼前应测量有关数据并定期检査,从中总结锻炼经验,有助于改进锻炼方法,提高减肥锻炼的质量。测量的内容有:体重、身体各部围度与脂肪厚度、心率、血压、肺活景。检查上述内容数据变化,可以直接判断锻炼效果。

7、合理营养配合

锻炼需要大量的能量消耗,运动后需补充能量。而有些减肥者不遵循科学,在锻炼中严格控制饮食想加快减肥速度,造成体质严重下降等病理症状。其实这种做法是错误的,很危险的。合理的营养配备是保证锻炼的需要,对此,要求在减肥锻炼中要进食,而且对进食有一定的要求,如多食高蛋白食物、新鲜蔬菜、水果,避免高脂肪食物等。

8、运动减肥饮食

1、每天摄入25~30克的纤维,纤维虽然不能被人体消耗吸收,但在体内停留时间长,能制造饱腹感,降低食欲。高纤维食品有全麦、豆类、坚果和干果等。

2、每天可以加餐两次,如上午10点、下午3点。可以选择牛奶、水果、酸奶、坚果等。

3、每天保证三两左右主食,碳水化合物能给身体提供能量,不吃主食,减肥容易出现反弹情况。

4、晚餐尽可能的吃早一些,睡前5个小时不要吃东西。

5、每天保证喝足够的水,喝水也是能帮助减肥的。每天饮用6-8杯水,喝水量在2000ml左右。

6、少盐少油,在做菜时,尽可能的少放油和放盐。可以尽量用水煮、清蒸的方式来烹调食物,尽量使用橄榄油来烹饪。

7、每周吃4次左右的鱼。鱼肉中含有的欧米加-3脂肪酸是可以帮助脂肪分解的。

8、吃温热的食物,过凉的食物可能会让体温更低,身体的新陈代谢变慢,所以最好尽量少吃生的蔬菜类,如吃生沙拉,将蔬菜烫熟了再吃更好。

9、改用小碗小碟装食物,这样可以帮助抑制食欲,减少进食量。

10、每天可以饮用几杯绿茶,绿茶中的儿茶素能帮助抑制脂肪分解,提高身体代谢率。

11、每天摄取一定量的钙质,在热量消耗相同的情况下,平均每天摄取1000mg的钙质会比每天摄取600mg的钙质,三个月平均可以多减重2.7公斤的体重。

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